Цель — жить: душевное равновесие в эпоху коронавируса

Как пережить самоизоляцию с максимальной пользой и не утратить связи с реальностью

Коллаж Дарьи Яковенко
Коллаж Дарьи Яковенко

Эпидемия коронавируса изменила жизнь людей в большинстве крупных городов мира. Не стал исключением и наш мегаполис. Кто-то начал бояться болезни еще до введения карантина, кто-то терпит убытки в бизнесе или даже безвозвратно потерял дело всей своей жизни. Недавно объявленный режим самоизоляции еще больше подливает масла в огонь. Даже имея возможность выходить на улицу по делам, многие люди тяжело переносят ломку привычного ритма жизни. Давит на психику и тревога о будущем, в котором карантин может усилиться, как и его экономические последствия. С помощью профессиональных психотерапевтов мы проанализировали поведение человека в условиях изоляции и выяснили, что поможет сохранить внутреннее равновесие. 

Чем опасно долгое пребывание в одиночестве? 

Отшельники и космонавты: история вопроса. Вопрос длительной изоляции психологи стали изучать относительно недавно, но плотно. Благо, объектов для исследования хватает в самых разных сферах. В первую очередь, это люди, по долгу службы занимающиеся сложным и ответственным делом. Например, подводники, космонавты, летчики стратегической авиации. Выполняя служебные задачи, они вынужденно пребывают в условиях, гораздо более жестких нежели те, в которые нас поставила эпидемия коронавируса. Отсеки субмарины или кабина бомбардировщика совсем не похожи на квартиру со всеми бытовыми удобствами. При этом одиночество или крайнюю узость круга общения они переносят без особого труда. 

Исследования показали, что самое важное здесь — это отношение людей к условиям, в которые они поставлены. Имея задачу с высоким уровнем ответственности, человек абстрагируется от давления замкнутой среды, сохраняя свое психическое и физическое благополучие

Известны и более древние примеры изоляции, причем вполне добровольной: практика отшельничества с незапамятных времен сопутствует всем мировым религиям, на ее основе разработано множество техник духовной работы. История знает немало случаев, когда итогом такого испытания становилось причисление отшельников к лику святых. 

«Однако для большинства людей длительное пребывание наедине с собой является практически невыносимым испытанием. Более того, поводом для нарушения адекватного восприятия реальности. Проще говоря — люди в заточении начинают сходить с ума», — обращает внимание на другую сторону вопроса врач-психотерапевт Игорь Лях. — Не случайно ООН стремится запретить  насильственную одиночную изоляцию как форму пытки, противоречащую Женевской конвенции».  

Как выяснила наука, для нормального функционирования человеческой психики просто необходимы впечатления извне, стабильный входящий поток информации. Наши органы чувств требуют точно такой же нагрузки, как и мышцы, а в ее отсутствие человек начинает испытывать сильный стресс.  


Татьяна Александрова

Татьяна Александрова

психолог, семейный психотерапевт

В психологии есть такое понятие как сенсорная депривация — частичное или полное исчезновение нагрузки на один или несколько органов чувств. Люди переживают такое в космических кораблях, подводных лодках, тюрьмах. Короткие периоды депривации действуют на психику расслабляюще и запускают в человеке процессы самоанализа. Но длительное отсутствие внешних раздражителей приводит к беспокойству, депрессии, потере связи с реальностью, а иногда и к посттравматическому стрессу.


Полная депривация в условиях самоизоляции, даже если они станут еще жестче, конечно, немыслима: квартира — это не одиночная камера. Однако с тем, что впечатлений на карантине у нас становится меньше, согласится любой привыкший жить активной жизнью человек. Ответа, как долго это продлится, не может дать никто, поэтому возможные негативные последствия все же не стоит сбрасывать со счетов.   

И все же, чего ждать, оставаясь дома? 

Таким образом, изоляция для человека — это палка о двух концах, на одной стороне которой просветление, на другой — сумасшествие. Так к чему же готовиться самоизолировавшимся россиянам?   


Игорь Лях

Игорь Лях

заведующий психотерапевтическим отделением клиники «Инсайт», председатель Новосибирского регионального отделения профессиональной психотерапевтической лиги

В этом вопросе все зависит от целой группы факторов. Во-первых, это цель: сам ли человек захотел изолироваться, или это было не его решение. Во-вторых, это определенные характеристики физического и психического состояния изолированного: здоров ли он и как воспринимает действительность.


Паника и гнев: психологические изменения. По словам Игоря Ляха, несмотря на то, что в России пока еще не введен жесткий карантин, самоизоляция уже оказывает пагубное влияние на жителей страны. Наиболее восприимчивые люди пребывают в тревоге с начала года — с тех пор, как информация о коронавирусе начала захватывать новостную повестку. Для многих впечатлительных натур самоизоляция стала последней каплей, после которой им потребовалась профессиональная помощь.   

«В обычных условиях люди с зависимым типом характера избавляются от своих страхов через коммуникацию с другими: разговоры их успокаивают. Но оказавшись в одиночестве, они могут поддаться панике, словно оставленные в темной комнате дети, — говорит психотерапевт. — Они лишены возможности встречаться с близкими, которые помогали регулировать уровень их тревоги, и теперь ищут любые поводы, чтобы вступить в контакт хоть с кем-то. Это приводит к паническому расстройству и как итог — гневу из-за невозможности реализовать свои потребности». 

В поисках общения наиболее тревожные личности не останавливаются ни перед чем. Многие уже столкнулись с их действиями: это они терроризируют своих друзей параноидальными звонками. Заведомо ложные сообщения о коронавирусе в мессенджерах — также дело их рук

Взгляд в себя и стадии горя. Причину, по которой самоизоляция оказывает на людей столь разрушительное действие, можно сформулировать при помощи расхожего выражения: «каждый носит в себе свой ад». Не имея возможности отвлекаться на привычные дела, человек неизбежно обращает внимание на единственный доступный объект — самого себя. О том, что многие из нас с этим объектом, мягко говоря, не в ладу, упоминать излишне. Даже благополучные внешне люди могут иметь длинный список нерешенных внутренних конфликтов, которые в условиях самоизоляции начинают выходить на первый план. 


Алена Сагадеева

Алена Сагадеева

телесно-ориентированный психотерапевт Европейского реестра

Поэтому реакция на вынужденное домоседство в конечном итоге зависит от цельности натуры. Если человек дружен с собой, он переживет это намного легче, нежели те, кто находится во внутриличностном конфликте. К сожалению, это наиболее распространенный вариант, и когда такие люди остаются в одиночестве, они неизбежно встречаются с этими конфликтами.


Среди подобных проблем —  противоборство инстинктов и морали, завышенная и заниженная самооценка, утрата и поиск смысла жизни и множество других вопросов, которые мы раз за разом задаем сами себе. Внутренняя работа над ними, по словам нашей собеседницы, проходит по модели, напоминающей широко известные стадии переживания горя: отрицание, злость, торг, депрессия, принятие. Сложность в том, что человек легко может застрять на одной из них. С учетом психологического состояния всего нашего общества, для среднего россиянина эта опасность сегодня гораздо реальнее, чем сам коронавирус.    


Игорь Лях

Игорь Лях

заведующий психотерапевтическим отделением клиники «Инсайт», председатель Новосибирского регионального отделения профессиональной психотерапевтической лиги

Если человек попал в изоляцию не по своей воле и без цели, как все мы сегодня, и вдобавок он слаб по своему психотипу, то для потери связи с реальностью ему, в зависимости от состояния, достаточно от двух дней до пары недель.


И что же делать, чтобы сохранить рассудок? 

Польза, радость и баланс. По мнению психологов, для того, чтобы отвлечься от «внутреннего», нужно сосредоточиться на «внешнем». То есть, не мыслить, а действовать. Ведь когда человек чем-то занят, у него есть возможность не заглядывать в сложные хитросплетения своей души. Исходя из этого, спасительной соломинкой в текущей ситуации может стать придание самоизоляции какого-то личного смысла. 

Чтобы такое «бегство» было оправданным, деятельность нужно выбирать созидательную. Менять мир вокруг, заводить хорошие привычки, получать знания — это тоже форма работы с собой. А вот бездумное поглощение сериалов, пьянство или игромания — лишь способ уклониться от назревших проблем

«Но только если внутрь себя не заглядывать добровольно, со временем придется посмотреть уже принудительно. Это могут быть и отсроченные конфликты, и психосоматические реакции. Поэтому лучше знать, что и как устроено у вас в душе», — предостерегает Алена Сагадеева

Как долго развлечения и праздные мелочи могут занимать наше внимание? Алена считает, что здесь все зависит от конкретного человека, ведь есть те, кого устраивает такая жизнь — не пара месяцев, а в в целом. Но «нормальную» личность праздное времяпровождение утомляет приблизительно через неделю. Человек пресыщается отдыхом и у него появляется желание что-то сделать. Это еще один повод задуматься о целеполагании на время карантина. 

Цели подойдут любые, не обязательно глобальные: генеральная уборка, обучение чему-нибудь новому, выполнение накопившихся домашних дел и так далее. Главное — понимать, на что именно вы потратите внезапно освободившееся время. Если есть такая возможность, можно и нужно продолжать работать. 

Однако не стоит понимать этот совет как призыв к полному отказу от удовольствий в пользу муштры. Здесь тоже важен баланс, и баловать себя в ситуации глобального стресса — святая обязанность любого человека. 


Алена Сагадеева

Алена Сагадеева

телесно-ориентированный психотерапевт Европейского реестра

Скрасить самоизоляцию могут самые простые вещи: хорошая музыка, красивая сервировка стола пред обедом, приятные процедуры, телефонные разговоры с интересными собеседниками и даже обыкновенное солнце, которое уже по-весеннему заливает наши квартиры. Ну и конечно же творческая активность.


А если я сижу дома не один и начинаю ссориться с близкими? 

Многие из тех, кто переживает свалившиеся на нас неприятности в одиночестве, наверняка завидуют людям, которые ушли на самоизоляцию вместе с родными. Некоторые россияне ради этого даже на время покинули свой собственный дом. Но вот парадокс: люди семейные зачастую не меньше завидуют одиночкам. Да, переживать карантин вдвоем или втроем не так скучно, однако вторая сторона медали в столь нервной ситуации — ссоры и скандалы. 

Здесь все устроено по тем же самым законам переключения внимания, только фокус его смещается не на себя любимого, а на партнера по отношениям, будь то супруг или кто-то из родственников. Длительное нахождение в замкнутом пространстве поднимает из глубины души все нерешенные межличностные конфликты: раздражение, обиды, претензии, которые до этого копились под спудом — может быть, годами. А так как семейные идиллии у нас редкость, касается это очень и очень многих.    


Татьяна Александрова

Татьяна Александрова

психолог, семейный психотерапевт

Все мы разные, со своими чувствами, убеждениями, картиной мира, поэтому трения неизбежны. Одни мои клиенты назвали это испытанием семьей. Да, это непросто, но с другой стороны — это возможность по-настоящему сблизиться, открыться любимому человеку, узнать друг о друге что-то новое. Если вы будете смотреть на изоляцию под таким углом, а не только как на свалившуюся трудность, она пройдет совсем иначе.


Вообще, психология считает конфликты конструктивным процессом, ведь при правильном подходе они помогают изменить отношения к лучшему. Только через конфликт мы можем честно сообщить партнеру о своих негативных чувствах, защитить  личные границы, выстроить по-настоящему честные отношения. 

В сложившейся ситуации от партнеров как никогда требуется такт, — считает Алена Сагадеева. — Нужно проанализировать проблему и понять, что лично вы можете сделать, чтобы ее решить. Речь не о разработке хитрого плана манипуляций, а об изменении собственного поведения. В этом вопросе не стоит отмахиваться от такого «приземленного» понятия как выгода. Спросите себя, какой исход конфликта наиболее отвечает вашим интересам и что в его достижении зависит от вас. Если партнер не переносит ваш крик, возможно, не стоит обрушивать на него эту звуковую волну, а перенаправить злость, например, в спорт». 

К сожалению, немногие из нас могут похвастать высокой психологической культурой, поэтому в реальности конфликты часто напоминают не благородную дуэль с уважением к визави, а войну на уничтожение. Обычно это свидетельствует о запущенной стадии противостояния и требует помощи специалиста. Но кое что можно сделать и самостоятельно, даже если ваш партнер отказывается от сотрудничества в этом вопросе. 


Алена Сагадеева

Алена Сагадеева

телесно-ориентированный психотерапевт Европейского реестра

Вы непременно должны обсуждать все спорные моменты, но делать это грамотно. Не нужно пытаться убедить другого в чем-либо. Вместо этого расскажите партнеру, что именно вы чувствуете. При этом вы должны понимать, что другой человек вовсе не обязан менять свою жизнь из-за вашего недовольства. Попытки навязать свое мнение обычно только обостряют конфликт, даже если конкретный спор вы выиграли.


Во время самоизоляции жесткое давление на партнера противопоказано вдвойне — в ситуации, когда от критики буквально некуда деться, вполне вероятен разрыв отношений, который, возможно, будет предваряться насилием.   

Вообще, понятие личного пространства на карантине становится очень важным. Даже если вы живете душа в душу, невозможность уединиться может спровоцировать конфликт сама по себе. Сложно сохранять душевное равновесие, когда наедине с собой ты можешь остаться только в туалете. В такой ситуации раздражение является инстинктивной реакцией на нарушение границ собственного ареала.  

Поэтому очень важно давать партнеру возможность хоть немного отдохнуть, даже если у вас всего одна комната на двоих. Посидите на балконе, сходите в магазин или просто займитесь своим делом, а он пусть занимается своим. Но все же золотое правило благополучной семейной изоляции все наши собеседники сформулировали одинаково: как можно больше времени проводить в конструктивной совместной деятельности, еще глубже узнавая друг друга и открываясь партнеру с новых сторон. Разумеется, без фанатизма.     

Проще сказать, чем сделать — вокруг один негатив! 

Многие люди убеждены: коронавирус не имел бы таких серьезных последствий для общества и экономики, если бы панику по этому поводу не раздували средства массовой информации. И эта позиция не лишена логики. СМИ действительно являются серьезным инструментом влияния на социум, и сегодня, когда плохие новости льются буквально отовсюду, в этом может убедиться каждый из нас. В такой ситуации очень трудно сохранять эмоциональное равновесие.  

Решение этой проблемы видится в «информационной диете». Это означает, что на новости о коронавирусе и кризисе нельзя «подсаживаться», пристально следя за каждым новым событием. Это, пожалуй, один из худших способов распорядиться свободным временем. 

Необходимо установить себе информационный лимит: например, входить в курс дела лишь один раз в день (а то и реже), читая итоговые новостные сводки и пропуская весь прочий информационный шум. При этом нужно обозначить круг из нескольких источников, которым вы доверяете, и ни в коем случае не выходить за его пределы. А от прогнозов развития ситуации пока что лучше и вовсе устраниться — точного исхода все равно никто не предскажет.    

Одно из решений проблем самоизоляции — обращение к профессионалам. Сейчас появилось множество психологов и волонтеров, оказывающих бесплатную помощь по телефонам доверия. Если вы оказались в состоянии глубокой тревоги, имеет смысл поговорить со специалистами

Станьте лучшей версией себя: выводы

👫 вы не одиноки: подобный опыт был и у наших предков, а сейчас похожие эмоции вместе с вами переживает огромное количество людей на планете. Все мы сегодня в одной упряжке.

🤷 это непривычно, но нужно признать необходимость самоизоляции и проанализировать свое состояние. Если вам сложно разобраться в себе — обратитесь за помощью к профессионалам.  

😱 прислушайтесь к себе: тревога — это нормально, а паника — нет. Если вы чувствуете тревогу, то лучшим решением станет забота о себе и близких, а не «серфинг» на новостных лентах. 

🥳📝 соблюдайте баланс: ищите радость в мелочах, наполните жизнь приятными именно для вас вещами. Но не забудьте поставить цель — важную и приносящую пользу лично вам.  

⛑️ ищите плюсы: разве карантин это не повод для налаживания отношений с близкими и разбора хлама: будь он в собственной голове или на антресолях? 

👩‍🎓 так как одна из причин стресса при самоизоляции — дефицит актуальной и применимой информации, это время можно с пользой потратить на получение знаний, которые помогут вам быть эффективнее после ее отмены.

Комментарии

0
под именем